Машқҳои саҳарӣ барои аз даст додани вазн барои занон

Машқ барои аз даст додани вазн ба шумо кӯмак мекунад, ки пасандозҳои фарбеҳро аз байн баред ва ба даст овардани симои борик кӯмак кунед. Аммо барои ноил шудан ба муваффақият, шумо бояд маҷмӯи оптималиро интихоб кунед, ҳар рӯз машқ кунед ва дуруст бихӯред. Агар шумо тавсияҳои оддиро риоя кунед, шумо метавонед вазни зиёдатиро ҳатто бе рафтан ба толори варзишӣ аз даст диҳед.

Гармӣ барои занон

Шурӯъкунандагон набояд фавран бадани худро ба фишори ҷиддӣ дучор кунанд. Шумо бояд тадриҷан машқ карданро оғоз кунед, машқҳои оддитаринро иҷро кунед. Омодагӣ ба омӯзиши асосӣ метавонад 2-4 ҳафтаро дар бар гирад. Дар ин давра организм ба машқҳои ҷисмонӣ одат мекунад. Ҳама мушакҳо дард мекунанд, шумо онҳоро аз ҳад зиёд карда наметавонед. Агар шумо машқҳоро барои аз даст додани вазн бидуни гармкунӣ анҷом диҳед, шумо метавонед мушакҳои худро осеб диҳед.

Дарс бояд бо гармкунӣ оғоз шавад, то 10 дақиқа давом кунад. Зарур аст, ки мушакҳои гардан, дастҳо, китфҳо, танаи болоӣ, ҳомила, қафаҳо, пойҳо дароз карда шаванд.

Машқи саҳарӣ чунин менамояд:

1. Рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо. Оҳиста-оҳиста бо сари худ гардишҳои даврӣ кунед ва ба тарафҳо гардиш кунед.
2. Дасти чапи худро ба пеш дароз кунед, онро дар оринҷ хам кунед ва ба гарданатон пахш кунед. Онро то ҳадди имкон пушти пушти худ кашед ва то 10 сония ба ақиб дароз кунед. Машқро барои дасти рост такрор кунед.
3. Як дастро боло, дасти дигарро поён бардоред. Мавқеъро як ба як иваз кунед.
4. Дастҳои худро дар пеши шумо дар минтақаи сандуқ убур кунед, онҳоро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва ҳамзамон танатонро гардиш кунед.
5. Ба пеш хам кунед ва сипас ба қадри имкон ба ақиб хам кунед, пуштро бо кафҳои худ дастгирӣ кунед.
6. Дастҳои худро боло бардоред ва онҳоро ба тарафҳо дароз кунед.
7. Пойҳои худро ба қадри имкон аз ҳам дур ҷойгир кунед ва ба қадри имкон қад кашед. 15 сония нигоҳ доред. Пас аз як по ба пои дигар меғелонед, ки яке рост ва дигаре дар зону хам шавад.
8. Пойҳои худро дароз кунед. Ҳар яки онро на камтар аз 10 маротиба гардиши даврӣ кунед.

Гармкунии субҳ бояд ҳар рӯз анҷом дода шавад.

Пуркунии барқ барои шурӯъкунандагон

Пас аз гармкунӣ, шумо метавонед ба қисми асосӣ гузаред. Барнома барои кам кардани ҳаҷми хип ва сӯзондани пасандозҳои фарбеҳ дар минтақаи камар чунин аст:

1. Пойҳоро ба андозаи китф ҷудо кунед, танатонро ба пеш хам кунед ва кӯшиш кунед, ки дастҳоятонро ба фарш расонед. 10 маротиба такрор кунед.
2. Пойҳои худро то ҳадди имкон аз ҳам дур кунед. 2 маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед. Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳо ва зонуҳои шумо ба баданатон параллел бошанд, меъдаатон ба дарун кашад ва пушт рост бошад.
3. squats мунтазам бо дастҳо рост дар пеши шумо.
4. Лангҳо бо пойҳо ба пеш, 2 маҷмӯи 10 такрор.
5. Ба тарафҳо ҳаракат кунед. Барои ҳар як пой 15 маротиба такрор кунед.
6. Арғамчин ҷаҳида.
7. Push-ups аз фарш, беҳтараш на камтар аз 10 маротиба.
8. Тахтаи дастӣ, ҳадди аққал 60 сония.
9. Пойҳо бояд дар курсӣ хобанд, яъне аз фарш 30 см баландтар бошанд.
10. Шушҳои қафо бо пойҳои убуршуда.
11. Камаш 40 маротиба дар ҷои худ ҷаҳед.
12. Ҳангоми оҳиста пои худро паст кардан ба қафо ҳаракат кунед, то шиддати мушакҳоро эҳсос кунед. 20-25 маротиба.

Машқҳои кардио ва қувваро якҷоя кардан лозим аст. Машқҳо бояд на камтар аз 3 маротиба дар як ҳафта анҷом дода шаванд. Машқ набояд аз 30 дақиқа зиёд бошад. Вақте ки машқҳо осонанд ва мушакҳо аз ҳад зиёд дард намекунанд ва ин ба ҳисоби миёна пас аз як моҳ рух медиҳад, шумо метавонед ба машқҳои мураккабтар гузаред. Давомнокии он 1 соат ё бештар аз он аст.

Барномаи мураккаб барои ҳар рӯз

Пеш аз дарси асосӣ, як гармкуниро анҷом диҳед. Пас аз он шумо метавонед ба обкашӣ кардани меъдаи худ шурӯъ кунед. Ҳангоми машқ барои аз даст додани вазн, шумо бояд нафаскашии дурустро таъмин кунед.

Машқ чунин менамояд:

1. Дар фарш хобида, кафҳои худро дар зери думҳо гузоред. Дар айни замон, пойҳои рости худро баланд кунед, то бо танаи шумо кунҷи 90˚ ташкил карда шавад. 20 сония нигоҳ доред, пас оҳиста ростро паст кунед ва пас аз 10 сония. ва пои чап.
2. Дар фарш хобида, зонуҳоятонро хам кунед, онҳоро ба андозаи китф ҷудо кунед. Дастҳоятонро дар паси сар часпонед, аммо гарданатонро нигоҳ надоред, оринҷҳо ба паҳлӯҳо нигаронида шудаанд. Бадани болоии худро баланд кунед, пуштро аз фарш баланд накунед. Баландбардорӣ бояд бо истифода аз мушакҳои шикам анҷом дода шавад, то шумо шиддати зиёдро ҳис кунед. 10-15 маротиба такрор кунед, 2-3 равишро иҷро кунед.
3. Поза ҳамон тавре ки дар машқи қаблӣ аст. Зарур аст, ки баданро бардошта, пуштро аз фарш боло бардоштан лозим аст, аммо пояҳо бояд ба рӯи замин сахт пахш карда шаванд.
4. Машқ ба мисли пештара иҷро карда мешавад, аммо мушакҳои обдор насос карда мешаванд. Ҳангоми бардоштан, шумо бояд ба зонуи чапи худ бо оринҷи ростатон бирасед ва баръакс.
5. Дар пушт хобида, кафҳои худро дар зери думҳо гузоред. Пойҳои худро дар масофаи 10-15 см аз фарш баланд кунед, то 20 сония нигоҳ доред.
6. Машқи "қайчи". Поза ба ҳамин монанд аст, пойҳои худро ба баландии 20 см аз фарш баланд кунед. Ба ҳаракатҳои қисми буридани кайчи тақлид кунед.
7. «Велосипед». Дар пушт хобида, дастҳо дар зери думҳо. Ба велосипедронӣ тақлид кунед, самти ҳаракатро якчанд маротиба тағир диҳед.
8. Рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо. Ба дастатон гантелҳо гиред ва меъдаатонро ба дарун кашед. Танаи худро ба паҳлӯҳо хам кунед. Сипас дасти чапи худро боло бардоред, дасти рости худро ба поён фуроварда, ба паси худ гузоред. На камтар аз 20 маротиба такрор кунед.

Ҳар гуна бардоштан бояд ҳангоми нафаскашӣ, паст кардан - ҳангоми нафаскашӣ анҷом дода шавад. Маҷмааро бо пиёда ё давидан дар ҷои худ анҷом диҳед.

Ҳангоми машқ барои аз даст додани вазн шумо метавонед таҷҳизоти варзишӣ - ролик, фитбол, ресмон, амортизатор, гантел, штанга, экспандерҳоро истифода баред.

Пас аз он, шумо метавонед машқро идома дода, қисмҳои дигари баданро бор кунед. Барои он ки поятон торик шавад ва андозааш кам шавад, шумо бояд машқҳои зеринро иҷро кунед:

1. Пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, ангуштони ангуштон ба берун нигаронида шудаанд. Оҳиста-оҳиста қад кашида, худро то 5 адад паст кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ бархезед ва боз то панҷ ҳисоб кунед.
2. Пойҳои худро ба қадри имкон аз ҳам дур гузоред. Пас аз баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ, фавран дар болои ангуштони худ истода бошед. Дастҳо дар камар.
3. Ҷаҳишҳоро иҷро кунед. Бо гантелҳои вазнаш 1-2 кг машқ кардан бамаврид аст. Аввалан, ба пои чапи худ ба пеш ҳаракат кунед. Якчанд squats кунед. Сипас, ҷаҳида, пои пуштибони худро иваз кунед.
4. рост истода, дастҳо дар пеши шумо баста. Як қадам ба тарафи рост гузоред, думҳоятонро каме ба ақиб гардонед ва баъд пои худро ба тарафи чап ҷунбонед. Ҳадди ақал 20 хит иҷро кунед.
5. Дар рӯи фарш хобида, кафҳои зери думҳотон. Пойҳои худро каме аз фарш бардоред, онҳоро то ҳадди имкон дуртар паҳн кунед, сипас онҳоро ба ҳолати аввалаашон баргардонед.
6. Поза ба ин монанд аст, танҳо пойҳои ростро боло бардоштан лозим аст, то кунҷи 90˚ ташкил карда шавад. То он даме ки эҳсоси сӯзишворӣ ҳис карда шавад, оҳиста-оҳиста об кунед.
7. Дар паҳлӯи худ хобида, ба оринчатон такя кунед. Пои болоии худро дар зону хам кунед ва онро ба фарш гузоред. Пои поёнӣ рост аст, шумо бояд онро ба баландии ҳадди аксар бардоред. Машқро такрор кунед, ба тарафи дигар гардед.
8. Дастгириро дар пеши худ нигоҳ дошта, пойҳоятонро ба паҳлӯ гузоред. Сипас паҳлӯ гардонед ва дасту пойро ба пеш ва пас ҳаракат кунед. Ҳама ҳаракатҳоро ба осонӣ анҷом диҳед. Ба шарофати гардишҳо, шумо метавонед дар хона релефҳои зебои мушакҳоро ба даст оред ва сатҳи берунӣ ва дарунии ронро тағир диҳед.

Агар шумо ҳар рӯз машқ кунед, натиҷа пас аз як моҳ намоён мешавад.

Чӣ тавр зуд аз тарафҳо халос шудан мумкин аст?

Барои аз даст додани вазн дар минтақаи камар, ҳар рӯз 10 дақиқа кофӣ аст. чархзании хула. Пас аз 2-3 ҳафта, паҳлӯҳо ба таври назаррас коҳиш меёбанд ва чанд сантиметр дар камар нест мешаванд.

Пур кардани барқ барои кӯдакон

Машқи ҷисмонӣ дар саҳар на танҳо барои бедор шудан, балки инчунин барои пур кардани батареяҳо, омодагӣ ба рӯзи фаъол ва нигоҳ доштани вазни шумо дар ҳудуди муқаррарӣ кӯмак мекунад.

Беҳтар аст, агар шумо ҳангоми гӯш кардани мусиқӣ барқ гиред. Он гох самарабахштар ва шавковартар мешавад, бачахо ин корро бо завк ба чо меоваранд, табъи онхо бехтар мегардад. Меарзад, ки машқҳои оддиро интихоб кунед, дар бораи гармкунӣ фаромӯш накунед.

Машқҳои кӯдакон метавонанд чунин бошанд:

1. Рост истода. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳои худро оҳиста баланд кунед. Вақте ки шумо ба мавқеи болои сари худ мерасед, нафас кашед. Сипас дастҳои худро паст кунед. 5-10 маротиба такрор кунед.
2. Поза монанд аст. Дасти чап дар камар, бо дасти рост дар пеши шумо гардишҳои даврӣ кунед, гӯё кӯдак тирезаро мешӯяд. 5-7 маротиба иҷро кунед.
3. Дастҳои худро боло бардоред ва онҳоро дар болои сари худ ба чап ва рост ҳаракат кунед. Баданро хам накунед.
4. Мисли пингвинҳо роҳ равед. Пойҳо якҷоя, дастҳо дар баробари бадан пахш карда, кафҳо ба фарш параллеланд. Ба пеш ва қафо ҳаракат кунед.
5. Мисли сарбозон роҳ равед. Зонуҳоятонро ба қадри имкон баланд бардоред ва дастҳоятонро тоб диҳед.
6. Ҳамсарон шавед ва ҷаҳед.
7. Ба зону фурў равед, вале ба пои худ нанишинед, ҳолати худро рост нигоҳ доред. Дастҳоятонро дар пеши худ рост кунед, ба таври ҳамвор дар тарафи рост ва баъд дар тарафи чап squats кунед. Бо ёрии ин машқ, рақам ислоҳ карда мешавад, пасандозҳои фарбеҳро аз камар ва паҳлӯҳо хориҷ мекунанд.
8. Бо бадани худ гардишҳои даврӣ кунед.
9. Мисли харгӯшҳо ҷаҳед. Аммо на дар як чо, балки аз як тараф.

Агар шумо бо вазни зиёдатӣ мушкилоти калон дошта бошед, пас танҳо машқ барои аз даст додани вазн кофӣ нест. Шумо ба кӯмаки диетолог ниёз доред, муҳим аст, ки парҳези дурустро интихоб кунед.

Машқ барои аз даст додани вазн низ самаранок нахоҳад буд, агар бачаҳо тамоми вақти холии худро дар хона ва нишаста дар назди компютер гузаронанд. Волидон бояд ба фарзандони худ тарзи ҳаёти фаъолро омӯзонанд, вагарна мушкилоти саломатӣ ба вуҷуд меояд.

Йога барои аз даст додани вазн

Ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ на танҳо барои фигураи шумо, балки барои саломатии эмотсионалӣ низ муфид аст. Шумо метавонед ҷисм, ақл ва рӯҳи худро ба тартиб дароред, аммо шумо бояд мунтазам машқ кунед. Сирри самаранокии йога беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо мебошад.

Беҳтар аст, ки субҳ пас аз бедоршавӣ йога кунед

Позаҳои зиёде мавҷуданд, шумо бояд онҳоеро интихоб кунед, ки барои худ қулайтаранд. Шумо метавонед истода, нишастан, хобидан, хам кардан ё хам карданро машқ кунед. Имконот:

1. ҳангоми нишастан ба пеш хам шудан;
2. пушти сар;
3. машқҳои нафаскашӣ;
4. «қаиқ», «малах», «кобра», «шутур»;
5. сари ва дигарон.

Дарси аввал бояд бо устоде бошад, ки шуморо бо асосҳо шинос мекунад.

Агар шумо дуруст машқ кунед, пас аз 3 ҳафта шумо метавонед натиҷаи аввалро мушоҳида кунед. Машғулият 30-40 дақиқа давом мекунад.

Машқҳо барои аз даст додани вазн бояд дар рӯҳияи хуб ва саломатии муқаррарӣ анҷом дода шаванд. Ҳангоми беморӣ, шумо бояд аз фаъолияти ҷисмонӣ худдорӣ кунед.